철분이 많은 음식 종류

철분이 많은 음식으로 피로나 나른 함 등의 증상을 해소하는데 도움을 받아보세요. 최근 어지러움이나 두통, 빈혈이 생기고 피로가 잘 풀리지 않는다면 철분 부족 증상을 의심해 볼 수 있는데요. 이를 개선하기 위해서는 균형잡힌 식생활이 중요하며 철분이 많은 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 의외로 부족하기 쉬운 영양소이니 어떤 식품에 많이 함유되어 있는지 확인해 두세요.

 

 

빈혈에 좋은 철분이 많은 음식을 알아보기 전에 효과적으로 섭취하기 위해 하루 섭취량을 파악해 두면 좋은데요. 남성과 여성 하루 권장량에 차이가 있습니다. 여성은 철분이 부족해지기 쉽기 때문에 11mg , 남성은 8mg 을 챙기는 것이 좋습니다.

 

 

철분은 식물성 식품에 포함된 비헴철과 동물성 식품에 포함된 헴철로 나뉘는데요. 둘다 장점 단점을 가지고 있어서 고루 챙기는 것이 좋습니다. 채소, 곡물, 해조류에 들어 있는 비헴철의 경우 흡수율이 낮아서 결핍증상을 해소하기 부족하지만 칼로리의 부담이 덜합니다. 간, 멸치 등에 들어 있는 헴철은 몸에 흡수되기 쉬우나 칼로리 부담이 있습니다. 따라서 두 가지를 함께 섭취하는 것이 필요해요.

 

 

우선 비헴 철분이 많은 음식부터 알아보면 채소와 해조류, 곡물에 있으며 흡수율은 약 5% 정도입니다. 채소 중에서는 시금치를 떠올리는 분들이 많은데 시금치보다는 파슬리와 고추에 각각 7.5㎎,  6.8㎎ 으로 더 많이 들어 있습니다. 시금치에는 100g당 0.9㎎ 들어 있습니다. 함유량은 적지만 많이 먹어도 살찔 걱정이 없어서 매일 챙겨드시면 좋을 것 같아요.

 

 

과일 중에서는 자두와 건포도에 포함되어 있는데요. 특히 자두에 많이 들어 있다고 알려져 있는데 100g에 1mg 함유되어 있습니다. 건포도에는 2.3mg 아보카도와 라즈베리에는 0.7mg 으로 생각보다는 많이 들어 있지 않아요.

 

 

비헴철분이 많은 곡물로는 아마란스가 100g에 9.4mg 으로 많이 함유되어 있습니다. 오트밀 3.9mg, 스파게티와 마카로니, 호밀빵 등에는 1.4mg 들어 있어요.

 

 

해조류 중에서는 건파래 많이 포함되어 있는데요. 100g 에 74.8mg 들어 있습니다. 구운김에도 11.4mg 들어 있어서 식사 시 간편하게 챙겨 드실 수 있어요. 톳 55mg, 다시마 3.6mg 함유되어 있습니다.

 

 

흡수율이 30%으로 높은, 헴철이 많은 음식으로는 육류의 간, 해산물 등이 있습니다. 돼지간에는 13mg, 소간에는 4mg, 달걀 노른자6mg, 메추리알 3.1mg 들어 있으며 고기의 간에는 특히 많이 함유되어 있어서 철분부족을 해소하는데 도움이 됩니다.

 

 

육류의 칼로리가 부담되는 분들이라면 철이 많은 음식으로 해산물을 선택하는 것이 좋은데요. 바지락에는 100g 중 18mg의 철분이 들어 있으며 멸치에도 18mg이 들어 있습니다. 국물 요리할 때도 좋고 그자체를 챙겨 드셔도 좋습니다. 마른새우 15mg, 조개5mg 들어 있습니다.

 

 

식사 시 철분이 많은 음식의 흡수율을 높이는 방법은 없을까요? 비헴철의 경우 육류나 비타민C 를 함께 섭취하면 도움이 됩니다. 반대로 흡수를 저해시키는 탄닌을 포함하고 있는 차, 커피, 홍차와 식이섬유, 피틴산을 포함한 식품은 삼가해주세요.