무릎에 좋은운동 종류

무릎에 좋은운동으로 유산소 운동과 스트레칭 등이 있지만 무릎이 아프면 귀찮게 느껴지고 괴롭다는 생각이 들어요. 가뜩이나 아파서 움직일 수 없는데 꼭 해야 하나라는 생각이 들수 있는데 무릎에 좋은운동을 꼭 해야하는 이유가 있다고 합니다. 그 이유가 무엇인지 어떤 운동이 도움이 되는지 확인하여 꾸준히 실천해 볼 수 있었으면 합니다.

 

 

몸이 아프면 움직이는 것이 귀찮게 느껴지지만 무릎에 좋은운동을 조금이라도 해주셔야 해요. 전혀 움직이지 않으면 근육이 더 약해지기 때문입니다. 근육은 무릎 주위 관절을 보완해주는 기능이 있으며 운동부족으로 근육량이 저하되면 관절에 걸리는 부담이 커지게 됩니다. 질병으로 인해 앉거나 누워서 생활한 시간이 길었던 경우 근력이 저하되어 통증이 발생할 수 있어요.

 

 

몸을 움직이지 않으면 근육뿐만 아니라 관절도 약해지게 되는데요. 무릎은 연골, 근육, 인대 등으로 구성되어 있으며 인대 또한 움직이지 않으면 유연성이 떨어져 무릎을 지탱하는 힘이 약해지고 통증이 가중되거나 움직임의 범위가 좁아지게 됩니다.

 

 

또한 운동을 하지않으면 뼈를 약하게 만들고 골다공증에 걸릴 위험이 높아집니다. 골절이 되면 치료까지 오랜 시간이 걸리고 아파서 움직이지 않게 되면서 통증이 심해지는 악순환이 반복 됩니다. 때문에 관절을 부드럽게하고 근육을 늘리는 무릎에 좋은운동을 꾸준히 해야 합니다.

 

 

어떤 종류로 해야 하는 걸까 따로 배워야 하는걸까 무릎 좋은 운동으로 고민하는 분들이 계실 것 같은데요. 집에서도 아픈 관절에 부담주지 않고 무릎을 지탱하는 근육을 단련 시킬 수 있는 방법이 있습니다.

 

 

먼저 천장을 보고 누워주세요. 한쪽 무릎을 90도로 구부려 발바닥을 땅에 닿게 해주세요. 다른 한쪽 다리는 쭉 펴고 그대로 천천히 올려줍니다. 운동의 포인트는 발목을 직각으로 한 상태로 올리는 것으로 다리 자체를 올리는 각도는 크지 않아도 됩니다. 지상에서 약 10cm 정도 올려보세요. 횟수는 1세트에 10회, 총 3세트를 아침 저녁으로 해주시면 됩니다. 힘들다면 2세트만 해주세요.

 

 

옆으로 누워서 다리를 위로 들어 올려주세요. 침대와 다리가 수평이 될 정도로 올린 후 2~3초 정지 했다가 다리를 내리는 것을 반복해주세요. 다리는 높게 들지 않아도 되며 올린 다리가 바닥과 수평이 될 정도면 충분합니다. 무릎 뿐만아니라 고관절에도 효과가 있습니다. 횟수는 첫번째 동작과 같습니다. 1세트 10회 (아침 저녁으로 2~3세트)

 

 

엎드려서 다리를 뒤로 들어 올리는 운동이에요. 역시 너무 높게 올리면 허리에 부담이 되기 때문에 바닥에서 10cm 정도의 높이로 올리고 그 상태로 3초간 정지합니다. 3초를 유지한 후 다리를 내려주세요. 10회씩 2~3세트 해주세요.

 

 

의자에 앉아 허벅지 사이에 공이나 베개 등을 넣고 안쪽으로 조여 3초를 유지합니다. 이 동작을 반복해주세요. 안쪽 허벅지 근육을 단련할 수 있는 운동으로 1세트에 10회 하루에 2~3세트를 해줍니다.

 

 

벽에 손을 붙인 상태에서 시작을 합니다. 이 상태에서 발 뒤꿈치를 올려주세요. 발끝으로만 서서 10초간 유지 한 후 천천히 내립니다. 종아리를 단련시키는 트레이닝으로 10회 정도 실시해주세요.

 

 

소개해 드린 운동은 TV를 보면서도 편하게 할 수 있고 장시간 하지 않아도 효과를 볼 수 있습니다. 단, 꾸준히 약 2~3개월 정도 했을 때 도움이 되니 무리하지 마시고 편안 시간에 실천해 보세요.

 

 

산책이나 수영 등도 무릎에 좋은운동으로 칼로리를 효과적으로 소비할 수 있어서 뼈와 근육강화뿐만 아니라 체중을 감소시키고 무릎에 부담을 줄일 수 있어요. 아프다고해서 움직이지 않는다면 오히려 근육과 인대, 뼈를 약하게 하여 통증이 심해지게 됩니다. 처음에는 근력운동과 스트레칭으로 단련시키고 익숙해지면 걷기를 시작할 수 있었으면 합니다.