콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식으로 어떤 것들이 있나요? 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 운동요법, 식이요법이 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 적극 섭취하는 것이 좋은데요. 콜레스테롤 낮추는 음식을 꾸준히 챙기면 수치를 낮출 수 있을 뿐만 아니라 비만을 예방하고 각종 성인병의 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 어떤 음식이 수치를 낮추는 음식으로 도움이 되는지 알아두고 적극 챙길 수 있었으면 합니다.

 

 

왜 콜레스테롤이 쌓이면 안 되는 걸까요? 나쁜 콜레스테롤이 혈관 내에 쌓일 경우 혈관 벽이 두꺼워지고 딱딱해져 혈액의 흐름이 나빠지는 동맥경화가 발생하게 되는데요. 동맥경화가 진행되면 혈류가 나빠지고 혈전(피 덩어리)이 생겨 뇌졸중, 심근경색 같은 심혈관질환의 위험이 높아집니다. 때문에 평소 콜레스테롤 낮추는 음식, 운동을 통해 관리를 해야 합니다.

 

 

등푸른 생선은 콜레스테롤을 낮추는 음식이랍니다. 꽁치, 고등어, 참치 등의 등푸른 생선에는 DHA와 EPA가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 혈액 내 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 작용을 가지고 있어요. 혈액을 깨끗하게 하고 혈액순환을 원활하게 만들어주기 때문에 생활습관병 예방을 위해 1주일에 2번 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

레시틴 성분이 들어 있는 콩, 달걀 노른자, 두부, 낫토는 콜레스테롤 낮추는 음식이에요. 레시틴이 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하고 간 기능을 향상시켜 LDL의 배출을 원활하게 만들어 줍니다. 레시틴 성분은 신경전달 물질의 원료가 되어 기억력과 집중력 향상에도 도움이 되며 치매를 예방하는 효과도 있습니다.

 

 

식이섬유가 풍부한 녹황색 채소, 과일, 해조류 등도 콜레스테롤 낮추는 식품이에요. 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해하고 배출을 촉진하는 작용을 가지고 있으며 특히 수용성 식이섬유가 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 수용성 식이섬유를 많이 포함한 음식으로는 오크라, 양배추, 곤약, 토란, 호박, 참마, 다시마, 미역, 톳 등이 있습니다.

 

 

미역, 다시마 등에 들어있는 식이섬유를 알긴산이라고 하는데 미끈거리는 알긴산이 장 속 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출해주는 효과가 뛰어납니다. 해조류는 칼로리도 낮기 때문에 다이어트시에도 부담없이 먹을 수 있으며 변비 개선, 피부염 완화에도 도움이 됩니다. 하지만 해조류에는 요오드가 풍부하게 들어 있어서 과다 섭취하면 갑상선에 무리를 줄 수 있으니 적당량 섭취할 수 있었으면 합니다.

 

 

녹황색 채소인 당근, 시금치, 호박은 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어서 LDL 콜레스테롤이 체내에서 산화되는 것을 막아주며, 오크라, 참마는 수용성 식이섬유가 풍부해서 LDL 콜레스테롤의 흡수를 막고 배출하는데 좋은 효과가 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식은 한 가지만 챙기는 것이 아니라 고루 챙겼을 때 보다 좋은 효과를 얻을 수 있어요.

 

 

과일에도 식이섬유가 포함되어 있어서 낮추는 음식이지만 과다 섭취는 주의해야 하는데요. 과당이 많이 포함되어 있어서 중성지방이 쌓이는 원인이 되므로 적당량 1일 200g 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 적당량 섭취하면 비타민과 항산화 물질이 풍부해서 혈류를 좋게 만들고 혈관질환을 예방할 수 있습니다.

 

 

낮추는 음식으로 식초도 있습니다. 식초에 들어 있는 아미노산, 구연산이 지방 연소를 촉진하고 중성지방을 줄이면 LDL 콜레스테롤도 감소하게 됩니다. 아미노산은 현미를 발효 시킨 흑초에 많이 포함되어 있기 때문에 혈관 건강을 위해 흑초를 음료 대용으로 마시면 좋을 것 같습니다. 식초는 피로회복, 피부미용에도 좋은 효능이 있지만 빈속에 먹거나 과잉 섭취시 속이 쓰릴 수 있으니 주의해주세요.

 

 

항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있는 녹차, 블랙커피, 카카오닙스 등도 콜레스테롤 낮추는 음식이랍니다. 폴리페놀은 채소, 과일 등에 풍부하게 함유되어 있으며 강력한 항산화 작용으로 LDL의 산화와 축적을 방지하고 혈액을 깨끗하게 만들어 줍니다. 체지방 분해, 면역력 향상, 노화를 방지하는 효과도 있습니다.

 

 

타우린이 들어 있어서 담즙산의 합성을 촉진하고 콜레스테롤의 배출을 돕는 바지락, 굴, 주꾸미 등도 좋은 음식이에요. 타우린이 풍부한 음식을 먹을 때 비타민C가 든 레몬, 감귤류, 딸기 등을 함께 먹으면 담즙산을 증가시켜 보다 LDL을 보다 원활하게 배출 시킬 수 있습니다. 타우린은 만성 피로회복과 숙취 해소에도 좋은 영양소랍니다.

 

 

LDL 수치를 정상으로 낮추기 위해서는 콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취하는 것과 함께 꾸준히 운동을 하는 것이 좋은데요. 중성지방이 증가하면 LDL이 증가하기 때문에 유산소 운동을 통해 중성지방을 낮추는 것이 필요합니다. 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기 등이 있으며 하루에 30분 ~1시간 정도 꾸준히 했을 때 효과를 기대할 수 있습니다.